Erhöhen Sie die Größe der Büste mit Hilfe eines magischen Übungskomplexes – dem Traum vieler Mädchen. Ehrlich gesagt: Ändern Sie Ihre native zweitgröße auf den vierten auf Kosten der Fitness allein, um allein zu gelingen, heben Sie jedoch die Brust jedoch auf die richtige Höhe und verbessern Sie die Form, wodurch die richtigen Muskeln sich kraftvoll sorgen.
Trizeps, Brust- und Delta-Muskeln.
Der Übungskomplex wurde vom Petrovka Sports Sports Club Instor Vladimir Ryzhikov entworfen. Zeigt Aerobics und Fitnesslehrer Tatyana Ovchinnikova (Petrovka Sports Club).
Neuling wird empfohlen, 1-2 Übungen zu wählen. Und so dass die Klassen nicht monoton, monoton und langweilig erscheinen, ändert sich jedes Training den Übungssatz. Führen Sie nicht mehr als 2-3 Ansätze von 10-15 Wiederholungen ohne Pause. Zwischen Ansätzen sollte der Rest 1-2 Minuten sein.
Erfahrene Athleten sollten in jeweils 4-6 Übungen von 3-4 Ansätzen durchgeführt werden. Und wechseln Sie ständig die Übungen ab, damit das Training nicht zu grauen Wochentagen wird. Sie können das Gewicht der Muscheln auch auf dem Simulator erhöhen und den roten Stoßdämpfer verwenden (es ist weniger dehnbar) und nicht grün. Und sich zwischen Ansätzen mindestens 5 Minuten ausruhen.
Wie viel Zeit braucht es??
Das Warten auf den sofortigen Effekt ist es nicht wert: Die Brust muss lange arbeiten und hartnäckig arbeiten. Das Training muss 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden, und dann nach 3-6 Monaten (abhängig von den Quelldaten) erhalten Sie keine Angst vor diesem Wort, atemberaubendem Ergebnis.
Bei der Durchführung von Übungen zu Stromsimulatoren sowie mit Hanteln erfolgt die Auswahl des gewünschten Gewichts der Muscheln individuell in Abhängigkeit von der Vorbereitungspreise. Das Ideal ist derjenige, in dem Sie richtig können, ohne die Technik zu brechen, eine Übung mindestens 15, jedoch nicht mehr als das 20-fache in einem Ansatz. Wenn sich die physikalische Form allmählich verbessert, erhöhen Sie nicht mehr als 0,5-1 kg, das Gewicht der Muscheln erhöhen.
Herzkreislauferkrankung. Bei Verletzungen des oberen Schultergürtels Vor dem Training müssen Sie mit Ihrem Arzt konsultieren. Wenn die Erlaubnis eingeht, trainieren Sie unter dem Instructor Control.
AUFMERKSAMKEIT! Die allgemeine Regel lautet: So starten Sie den nächsten Ansatz nur, wenn Sie den Atem wiederherstellen und sich für weitere Arbeit bereit fühlen.
Training und Zaminka
Beginnen Sie jedes Training mit Muskelheizung und bereiten Sie sie auf die Arbeit vor. Pass, springen Sie durch das Seil, oder arbeiten Sie 5-10 Minuten lang an einem Cardiotrymer. Führen Sie ein Training durch, bis Sie das Licht fühlen, das auf der Rückseite spritzt. Dann machen Sie Wendungen des Gehäuses, der Hände über dem Kopf, Rotationsschultern und Kopf.
Am Ende der Lektion empfehlen die Ausbilder in einem moderaten Tempo auf Kardiömen (z. B. wenn Sie sprechen können) für 15-20 Minuten. Sie werden also zusätzliche Kalorien brennen. Es ist notwendig, 2-3 Dehnungsübungen der Hauptmuskelgruppen (Kniebeugen, Wendungen) durchzuführen.
Sitzen Sie in einem Simulatorstuhl bequem. Beine – an der Breite der Schultern. FÜR FÜHLER FÜHLER IN DEM TRANSPORT-TEIL DES Simulators und fühlen Sie sich, dass der Rücken, insbesondere seine Lendenabteilung, an der Rückseite des Stuhls dicht ist. Halten Sie Ihren Kopf rechts fest.
Ellbogen leicht absenken und den Simulator an die Kissen drücken. Schultern etwas zurück, Verbinden der Klingen (1a).
Drehen Sie Ihre Hände auf der Brusthöhe (1b).
Verzögerung für eine Sekunde in einer solchen Position. Stellen Sie sicher, dass das Gehäuse und die Köpfe fest in die Rückenlehne der Turnhalle gedrückt werden. Atmen Sie tief ein und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
Handmischen auf dem Simulator
Setzen Sie sich bequem im Simulatorstuhl, drücken Sie den Rücken fest. Halten Sie Ihren Kopf rechts fest. Stellen Sie den Sitz vor, so dass die Handflächen (an den Griffen des Simulators), Ellbogen und Schultern in derselben Ebene liegen, das heißt auf demselben Niveau (2a).
Im Ausatmen, drehen Sie Ihre Hände auf der Brusthöhe (2b). Verzögerung für eine Sekunde in einer solchen Position. Stellen Sie sicher, dass das Gehäuse und der Hals dicht an der Rückseite des Stuhls gedrückt werden. Einatmen und in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
Nachahmung des Hantelanhängers, der mit einem Simulator sitzt
Setzen Sie sich bequem im Simulator-Stuhl, setzen Sie die Beine auf die Breite der Schultern an der Breite, nehmen Sie die Fußstapfen in dem Trägerteil des Simulators an und fühlen Sie das Gefühl, dass der Rücken, insbesondere seine Lendenabteilung, an der Rückseite des Stuhls dicht gedrückt wird. Halten Sie Ihren Kopf rechts fest. Die Ellbogen leicht senken. Folgen Sie sorgfältig der Schulter, des Ellbogens, der Gelenke in derselben Ebene parallel zum Boden (3a).
In Ausatmen ziehen Sie die Hände vorwärts (3b). Verzögerung für eine Sekunde in einer solchen Position. Stellen Sie sicher, dass das Gehäuse und der Hals dicht an der Rückseite des Stuhls gedrückt werden. Im Atem, komm zu Hause zurück.
Macht der Hände in Crossover
Stehen Sie etwas hinter der mittleren Linie des Simulators. Biegen Sie die Beine in den Knien leicht biegen, Gehäuse Neigung nach vorne, zurück direkt. Drehen Sie die Klingen, legen Sie Ihre Bürsten, damit sie hineinsehen. Halten Sie Ihren Kopf rechts fest. Siehe direkt vor dir (4a).
Bei der Ausatmung gleichzeitig ohne scharfe Bewegungen, drehen Sie Ihre Hände direkt vor sich selbst (4b). Gehen Sie im Atem glatt zurück in die ursprüngliche Position. Nehmen Sie Ihre Hände zurück, bis Sie das leichte Beschwerden in den Schultergelenken spüren – der Zuchtgrad der Hände hängt von den einzelnen Merkmalen der Mobilität des Schultergelenks ab.
Die Biestruten von der Brust liegen liegend
Liegen auf der Bank, damit der Geier direkt vor den Augen ist. Setzen Sie die Handfläche für 10-15 Zentimeter breiter (auf beiden Seiten) als der Niveau der Schultern, entfernen Sie den Hals aus dem Rack und bewegen Sie es auf den Brustgrad (5a). Atmen und biegen Sie die Ellbogen, um den Geier sanft zu senken, bis es die Brust berührt (5b).
Sicher für eine Sekunde Diese Position. Dann richten Sie Ihre Hände auf das Ausatmen mit Anstrengung auf, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
Stangen von der Brust, die auf der geneigten Bank von Smith liegen
Legen Sie die Bank so, dass sich der Geier auf der Brusthöhe befindet. Der Neigungswinkel der Bank wird gezeigt, je nach welchem Teil des Brustmuskels, den Sie arbeiten möchten. Wenn der Rücken vertikal ist, wird die Oberseite des Brustmuskels ausgearbeitet, wenn die Horizontale niedriger ist. Setzen Sie die Handfläche für 10-15 Zentimeter breiter (auf beiden Seiten) als der Schulterhöhe (6a).
Auf dem Atem senken Sie den Geier glatt, bis es die Brust (6b) berührt, fixieren Sie es für eine Sekunde. Dann richten Sie Ihre Hände auf das Ausatmen mit Anstrengung auf, um in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.
Liegestütze
Hände im Boden in den Boden, damit die Handgelenke in einem Abstand von ein paar breiteren Schultern sind. Gleichzeitig müssen Palmen parallel zueinander sein, und die Finger sind nach vorne gerichtet. Biegen Sie die Beine in den Knien. Der Körper sollte eine einzige gerade Linie von der Krone zu den Knien bilden (7a).
Biegen Sie im Atem den Ellbogen und senken Sie das Gehäuse so gering wie möglich (7b). Übung reibungslos und fällt nicht auf den Turnude. Bei der Ausatmung ohne Idioten kehren Sie aufmerksame Position zurück.
Handkämpfe von Hanteln auf dem Phytball liegend
Lüge auf dem Phytball, damit der Kopf nicht vom Ball hängt. Biegen Sie die Beine in den Knien im rechten Winkel. Der Körper sollte eine einzige gerade Linie von der Krone zu den Knien bilden. Fühle, dass Sie das Gleichgewicht halten können. Ziehen Sie die Hände mit Hanteln auf der Brusthöhe hoch. Ellbogen direkt in verschiedene Richtungen (8a).
Das Gleichgewicht, einatmen, Biegung einatmen und die Ellbogen an den Seiten entfernen, bringen Sie die Klingen in die Wirbelsäule (8b). Ich atme reibungslos zurück aufmerksame Position.
Fitball-Übung mit Gummi-Stoßdämpfer
Lüge auf dem Phytball, damit der Kopf nicht vom Ball hängt. Biegen Sie die Beine in den Knien im rechten Winkel. Der Körper muss eine gerade Linie von der Krone zu den Knien bilden. Fühle, dass Sie das Gleichgewicht halten können. Nehmen Sie den 8-förmigen Stoßdämpfer oder falten Sie eine lange Hälfte. Ziehen Sie die Hände auf der Bruststufe hoch. Ellbogen direkt in verschiedene Richtungen (9a).
Das Gleichgewicht hält, biegen Sie den Atem an und entfernen Sie die Ellbogen an den Seiten, bringen Sie den Spawn in die Wirbelsäule (9b). Fühle den Widerstand des Stoßdämpfers. Ich atme reibungslos zurück aufmerksame Position.